Questo l’articolo a cura del nutrizionista Mario Ciarnella che lavora anche col tennista Fabio Fognini. L’articolo è apparso sul blog dello Strength Coach del Villa Pamphili Padel Club, Riccardo Piras. Il tema è la nutrizione del padelista.
Il padel è uno sport in cui la variabilità è il punto fondamentale:
variabilità nella durata del match, nella lunghezza del punto, nella superficie, nelle condizioni climatiche, nell’orario di gioco e nella strategia che l’atleta adatta e nelle condizioni psico fisiche in cui si trova.
E proprio per questo ha un impegno metabolico misto, ossia vengono coinvolti in maniera variabile tutti e tre i sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido ( che di solito prevale sugli altri ) , anaerobico alattacido.
Veniamo subito al punto, vedendo su quali punti lavorare come professionisti della nutrizione sul nostro atleta insieme al team.
I punti fondamentali su cui lavorare sono:
- Miglioramento della Composizione corporea
- Bilancio energetico tra fabbisogni di macro e micronutrienti
- Recupero tra una gara o un allenamento e l altro
- Alimentazione ed integrazione pre gara
- Sonno
COMPOSIZIONE CORPOREA
Quando si vuole migliorare la composizione corporea,di un atleta, si lavora su piu goals:
- Assicurare un buon rapporto massa grassa/ massa magra. Non contano solamente i chili di grasso corporeo, ma il rapporto fra la quantità di muscolo e la quantità di tessuto adiposo, come quando si parla di un automobile, si deve tener conto in prima battuta del rapporto motore/ carrozzeria.
L’obiettivo è quello di mantenere o provare ad aumentare il volume della massa magra e di ridurre al minimo possibile il tessuto adiposo.
- Aumentare o mantenere qualitativamente la massa magra, lavorando sulla nutrizione e idratazione che si trova in essa.
D’altronde, una macchina con un buon motore, con tutti i bulloni apposto, con il pieno di benzina e con meno carrozzeria possibile, va piu veloce e si mantiene meglio nel tempo!
SONNO
Un punto fondamentale su cui cerco di tenere sempre monitorato è il sonno, variabile molto importante che influenza il recupero .
Sono tante le variabili che posso variare quantità e qualità del sonno: viaggi, fuso orario, allenamento nel tardo pomeriggio, uscite, situazioni emotive legate alla gara del giorno dopo .
in funzione di tutto cio, si puo monitorare l andamento del sonno con apparecchi portatili e programmare un intervento alimentare ed integrativo .
alcune tecniche che usiamo in base alla situazione sono :
- una ricarica di carboidrati serali per migliorare la digestione o la modulazione della serotonina
- integratori di triptofano , melatonina, valeriana, camomilla, rodiola , ashwaganda
- controllare la temperatura della stanza in cui si dorme e smettere di utilizzare schermi a led nelle ore precedenti al sonno
- tecniche di respirazione o rilassamento
- programmare dei mini riposi controllati durante le ore del giorno ( per chi viaggia)
- sospendere l assunzione di caffeina dal primo pomeriggio
RECUPERO TRA UN ALLENAMENTO O UNA GARA E L’ALTRO
Molto importante è la gestione delle calorie settimanali, valutando un eventuale ricarica di energie già dal giorno prima della gara. L’allenamento nei due giorni antecedenti alla gara è poco intenso e basato sulla preparazione tattica (rifinitura) .
Si prepara un menu ben preciso e un possibile utilizzo di integratori nel giorno di gara, valutando bene gli orari ed il viaggio che l’atleta ha sostenuto ( se gioca fuori casa).
Di solito si preferisce arrivare nel luogo di gara il giorno prima della gara, per garantire all’atleta un buon riposo notturno.
Di solito si programma un integrazione di gel a base di carboidrati e/o aminoacidi tra il primo e il secondo tempo.
Nel padelle programmazioni nel professionista d’elite vs amatoriale sono diverse ma hanno dei punti in comune.
Il professionista d0elite ad inizio anno sceglie la programmazione ai tornei in cui dovrà partecipare, è sempre in viaggio; i tornei sono ad eliminazione diretta dunque la programmazione della vita del padelista e tutto quello che ne compete ( sonno, alimentazione, integrazione) cambia di giorno in giorno e richiede un’ organizzazione piu attenta e dinamica.
Il giocatore non è affiliato a una società che organizza le programmazioni tra viaggi, hotel, pasti, allenamenti, ma ha una sua equipe personale (allenatore e professionisti sanitari) che lo accompagnano durante la stagione .
Di solito anche il tennista preferisce arrivare in sede di torneo qualche giorno prima per adattarsi al nuovo fuso orario, al terreno dei campi e alle nuove condizioni climatiche.
Il lavoro alimentare e di eventuale integrazione richiede quindi una attenzione permettetemi maggiore ed adattabile alle condizioni in cui l atleta si trova.
I giocatori amatoriali hanno spesso le gare nel periodo primavera-estate, non sono costretti a viaggiare allo stesso modo dei piu professionisti ed hanno una preparazione atletico-tennistica ben definita ed intensa nel periodo autunno-inverno.
La gara funziona in maniera diversa rispetto al calcio, i tabelloni dei tornei vengono sorteggiati e divisi su campi diversi della stessa struttura, questo vuol dire che in una stessa giornata ci saranno piu match sullo stesso campo.
Il match ha orari variabili , non è a tempo come nel calcio quindi il lavoro del nutrizionista nel tennis è piu complesso e bisogna valutare la variante tempo istruendo l atleta a gestirsi in gara in base a queste variabili. ( una partita puo durare ore e ore)
Questo vuol anche dire che non c è un orario preciso in cui la partita ha inizio ( a meno che non si faccia la prima partita della giornata su quel campo) ed è soggetto alla durata della partita precedente.
Si devono quindi programmare riscaldamento e pasti in base a queste variabili .
Se si vince, il giorno dopo si gioca! Quindi va curata ancor meglio la fase di recupero tra una partita e l altra.
La dieta dovrebbe contenere un medio- alto contenuto di carboidrati per favore energia a corto- medio raggio ed un aumento delle riserve di glicogeno muscolare, per contribuire ad una prestazione ottimale.
Anche se non ci sono ad oggi studi che abbiano analizzato le concentrazioni di glicogeno muscolare durante una partita, è probabile che una deplezione anche parziale delle riserve di glicogeno possa determinare l’insorgenza anticipata della sensazione di fatica,
le linee guida consigliano una assunzione di 6-10 g/kg di carboidrati per garantire le riserve di glicogeno muscolare, supportare il sistema nervoso e rafforzare il sistema immunitario
Le tante variabili che caratterizzano questo affascinante sport (Es. durata della partita, eventuali ritardi e/o anticipi nell’inizio di un torneo…) aumentano il rischio di alterare la routine dei pasti pre partita: i giocatori rischiano di trovarsi affamati all’inizio di una partita piuttosto che di giocare a stomaco pieno,
con conseguenti disturbi digestivi e cali di performance.
Come prevenzione degli infortuni, il lavoro fisico atletico di prevenzione è ben diverso ed individualizzato in base allo sport ( avete mai sentito parlare del gomito del tennista?) ed in base alle caratteristiche del giocatore.
Differenza sostanziale è che il tennis è uno sport individuale: la componente psicologica gioca un ruolo diverso e fondamentale quindi in base agli sport.
Per quanto riguarda l’intake proteico invece, in letteratura abbiamo studi abbastanza limitati.
Da linee guida si raccomanda l’assunzione di 1.6 -2 gr \ kg di peso corporeo.
Altro punto fondamentale che può aiutare il nostro atleta è gestire la quantità e la qualità della dieta in base al timing ( tempo di assunzione), sia per la performance che per la stimolazione della sintesi proteica che per il recupero e l adattamento muscolare.
Non meno importanti sono i grassi: assicurare un buon fabbisogno di grassi mono e poli insaturi favorisce l assorbimento delle vitamine liposolubili ( A D E K ) , la sintesi e la regolazione degli ormoni steroidei e delle membrane cellulari .
Viste quindi le tante variabili, puo essere utile programmare una strategia integrativa
Vediamo cosa dimostrano le evidenze scientifiche e quali sono gli integratori piu utilizzati nella dieta del padel: (previa valutazione delle analisi ematochimiche)
- mantenere o migliorare la sintesi proteica muscolare, e per massimizzare i processi di recupero sono utili: AMINOCIDI ESSENZIALI (1g/kg), PROTEINE IN POLVERE DEL SIERO DEL LATTE (30-45g), CREATINA (3-5g/die), di solito assunte dopo l’allenamento . Puo risultare ultile anche una integrazione pre-nanna.
- Articolazioni, recupero, modulazione dei processi infiammatori: OMEGA 3 (3-5g/die), VIT D (1000-4000 ui /die) , VIT C ( 1 g /die), assunte di solito dopo i pasti
- Performance: CAFFEINA, CREATINA, ARGININA / CITRULLINA, AMINOACIDI ( pre wo) , MALTO/CICLODESTRINE con AMINOACIDI ESSENZIALI ed ELETTROLITI ( intra wo)
- Stanchezza , dolori, crampi : MAGNESIO , POTASSIO
- Sonno: MELATONINA, VALERIANA, ZINCO
- “Stress psicofisico”; RODIOLA, ASHWAGANDA, TIROSINA, TRIPTOFANO.
- E vi lascio per ultimo l ‘integrazione piu efficace ed importante: L ACQUA!
Mantenere una buona idratazione è assolutamente il comportamento piu importante che il nostro atleta deve imparare, per la salute e per la performance.
Attenzione però, programmare una strategia nutrizionale ed integrativa, ciclica e periodizzata, come vedete, è molto complesso, quindi, non fatelo soli a casa e vi consiglio di affidarvi a un professionista che vi guiderà nella gestione insieme al vostro team!
